【管理栄養士執筆】 妊娠中、食事のカロリー制限を指示されたけどどうやったらいいの?なぜ必要なの?

妊娠中の生活

妊娠中、お腹の中で赤ちゃんが育っていくのと同時に、ママの体も脂肪が付いたり、血液の量が増えたりと変化し体重が増えていきていきます。

そんな中、検診で主治医から体重が増えすぎで食事制限が必要、と指摘された方もいらっしゃるのではないでしょうか。

食事制限という言葉は単純ですが、実践するのは意外と難しいもの。また、体重の増えすぎは何がいけないのでしょうか。

栄養の専門家である管理栄養士が、食事制限のポイントと留意点についてお答えします。

ママの体重の増えすぎは、赤ちゃんとママどちらにとっても良くない

まず初めに、妊娠中のママの体重について知りましょう。

妊娠前~出産までの理想的な体重増加を「至適体重増加」と言います。この至適体重増加は、妊娠前の体型によって変わります。

  • 妊娠前がBMI<18.5(やせ)のママ⇒9~12kg
  • 妊娠前が18.5≦BMI<25(ふつう)のママ⇒7~12kg
  • 妊娠前がBMI≧25(肥満)のママ⇒個別対応

※BMI(体格指数)=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

上記が至適体重増加の目安です。

これを妊娠週数と合わせてみて、増えすぎていると医師から食事制限の指示が出ることがあります。

では、なぜ体重の増えすぎが良くないのでしょうか。

体重増加量が著しく多い場合には、前期破水や妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)、巨大児分娩、帝王切開分娩、分娩時の出血量過多、羊水混濁・胎児心拍数異常のリスクが高くなるといわれています。赤ちゃんにとってもママにとっても、好ましくありません。

赤ちゃんの成長も考えたエネルギー量(カロリー)の工夫を

食事制限と聞くと何を食べたらいいの?ということになりますが、要はカロリー制限のことです。カロリー制限をするとは言え、お腹の中では赤ちゃんが育っていきますので、そのための栄養はもちろん必要です。

従って、極端な制限はやめましょう。

食事の基本は1日3食、主食・主菜・副菜をそろえること。その他、医師から特別な指示があるときには食べ方を工夫しましょう。

カロリー制限の方法1 間食を見直す

おやつや甘いジュースを、口さみしいからとぱくぱく食べていませんか?

カロリー制限の第一歩は、無駄なものを削ること。朝昼晩の食事を減らす前に、まずはおやつから見直してみましょう。

よくあるコンビニの一人分のチョコレート菓子は約200kcal、清涼飲料水も200kcal前後。また、糖類ゼロ、ローカーボ、脂質ゼロなどの表記があるものでも、エネルギー(カロリー)は意外と高いものも多いですから要注意です。

どうしてもおやつが食べたくなったときは、ヨーグルトや果物を食べてみてはいかがでしょうか。カルシウム、ビタミンなど、体に必要な栄養素を同時に摂ることもできますよ。

カロリー制限の方法2 よく噛んで時間をかけて食べる

食事を食べるのにどのくらいの時間をかけていますか?お仕事や家事、上のお子さまのお世話などにお忙しいかもしれませんが、可能な範囲で時間をかけて食べるようにしましょう。早食いは満腹感を得にくく、食べすぎに繋がります。

時間をかけるためにできる工夫の一つは、よく噛む食材を取り入れること。ご飯なら玄米、パンならフランスパンなどハードなもの、野菜は大きめに切るなどです。

少し変わったアイディアとしては「氷こんにゃく」を取り入れること。こんにゃくを小さく切ってから凍らせただけのものです。よく噛まないといけませんし、低カロリーでかつ食物繊維も豊富。妊娠中便秘に悩むママも多いですのでお勧めです。

カロリー制限の方法3 調理法を工夫する

揚げ物はもちろん高カロリーです。食材や衣が油を吸っています。ほかにも、炒め物も油を使うので、頻度や量に注意が必要です。

一方、煮る・蒸す・焼く(網などで)といった調理法は油を使わずできますし、さらに余分な脂を落としてくれますのでお勧めです。

1日の食事のうち、どの調理法がどれくらいの頻度で出てきているかを見直してみましょう。揚げる・炒めるが多い場合には、見直しが必要です。

医師と共に、赤ちゃんの成長を見守りながら

カロリー制限の方法はほかにも色々ありますが、特に取り入れやすいものを3つご紹介しました。普段の生活で実践しやすいことから始めましょう。

また、上にも述べた通り極端な制限はいけませんし、持病があり医師から特別な指示がある場合にはそれに従うようにしましょうね。

参考
厚生労働省 妊産婦のための食生活指針
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0201-3a.html

【執筆者紹介】

管理栄養士
仲村ゆうな

大学の栄養科を卒業後、総合病院にて7年勤務。
産婦人科を含む幅広い診療科で、妊娠悪阻の食事管理、低体重の赤ちゃんの栄養指導、産後ママの体重管理、生活習慣病の栄養指導など、のべ1万人以上の栄養サポートを行う。「育児ケアオンライン」のサポーターとして活躍

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