【管理栄養士執筆】妊婦の食生活で大切なこと? お母さんの赤ちゃんを育み生む力、赤ちゃんの生涯の健康をつくる食事

妊娠中の生活

妊娠おめでとうございます。お腹に小さな命が宿り、赤ちゃんに会える日が楽しみですね。

妊娠中の食生活はどのようにしたらよいだろう、と気になっていませんか。まずは、ママが健康的な生活を送ることが大切です。

今回は管理栄養士が妊娠中の食生活で特に大切な、「適正な体重」と「栄養バランスのよい食事」について詳しく解説します。

適正な体重は?

自分の妊娠前の体格指数(BMI)を知っていますか?下記の計算式で求めてみましょう。

BMI(Body Mass Index)=体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]

  • BMI<18.5・・やせ
  • 18.5≦BMI≦25普通体重
  • BMI≧25.0・・肥満

例えば、私の普通体重は、身長が155cmなので1.55(m)×1.55(m)×18.5(24.9)
=44.44~59.82(kg)です。

小さく産むのはよいとはいえない?

小さく産んで大きく育てる、という言葉を耳にすることがあります。小さく産むと、母体にとって負担が少なく安産になるという願望が込められている 、と聞いたことがあります。

近年、ダイエット志向が高まったこともあり、妊娠前の体格が「やせ」や「普通体重」の女性で、妊娠中の体重増加量が7㎏未満の場合には 、出生体重2500g未満の低出生体重児が増えています。

一方、低出生体重児は将来糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすいという報告もあります。小さく産むことがよいとはいえません。

健康な赤ちゃんを産むために、 しっかり食べて十分な栄養をとりましょう。

「肥満」の場合、異常分娩につながるリスクが高まります。しかし、妊娠中の体重の増加を気にして、食事の量や回数を減らす事は、赤ちゃんの発育に影響を及ぼすことにもなります。

妊娠中の体重の変化については、個別の対応が必要ですので、医療機関へ相談しましょう。

バランスよく食べるとは?

今さらですが、私たちの身体は食べたものでできています。

身体では生命維持(体温の維持、心肺機能、消化吸収など)や活動(仕事や家事、スポーツなど)など、ママは赤ちゃんの発育のためにもエネルギーが使われます。

体内でエネルギーになる栄養素はたんぱく質、脂質、糖質です。

食べた物をエネルギーとして利用し、循環させ、不要なものは排泄する流れがきちんと働くための理想的なエネルギーバランスが、たんぱく質15%:脂質25%:糖質60%です。

そして効率よくエネルギーをつくるにはビタミン、ミネラルの栄養素が必要です。

この機能がよく回ると身体をつくる力が高まります。

では「何を」「どれだけ」食べたらよいのでしょうか?

厚生労働省が発表している「妊産婦のための食事バランスガイド」 で解説します。(下記のリンクからご覧ください)

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

非妊娠時、妊娠初期の1日分を基本とします。

妊娠中期、妊娠末期の方はそれぞれの枠内の付加量を補うことが必要です。

「何を」にあたる(主食)(副菜)(主菜)(乳製品)(果物)の5つの料理区分で、1日に食べるとよい目安の順にコマの上から示されています。

「どれだけ」食べたらよいかは「つ(皿の数)」(SV=サービング、食事提供料の単位)で示されています。

主食

ごはん、パン、麺など。炭水化物を多く含み、頭や身体を働かせるエネルギーの基本。

  • 1つ(SV)=ごはん小盛(100g)食パン1枚
  • 1.5つ(SV)=ごはん中盛(150g)
  • 2つ(SV)=麺類

副菜

付け合わせや小鉢。野菜や海藻、きのこ、いもなど を使った料理。ビタミンやミネラルを多く含み、体の調子を整える。

  • 1つ(SV)小鉢1つ分(70g程)、具沢山味噌汁
  • 2つ(SV)野菜煮物、野菜炒め
    ※緑黄色野菜は朝40g、昼40g、夕食40g(1日120g)を食べましょう。

主菜

メインとなるおかず。肉、魚、卵、大豆・大豆製品。主にたんぱく質を多く含み、筋肉、骨、血液をつくる。

  • 1つ(SV)たまご1個分の料理、冷奴、納豆
  • 2つ(SV)魚料理1人分
  • 3つ(SV)肉料理1人分

牛乳・乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズ

  • 1つ(SV)コップ半分、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック
  • 2つ(SV)牛乳瓶1本分

果物

  • 1つ(SV)みかん1個、りんご半分、ぶどう半房、桃1個

コマの形で示すことにより、食事のバランスが悪くなると倒れてしまうこと、コマは回転(=運動)することによりバランスが確保できることから、食事と運動の両方が大切であるというメッセージです。

また、水・お茶などの水分も1日の食事のなかで欠かせない大切なもの=コマの軸として示されています。

菓子・嗜好飲料は「楽しく適度に」、コマのヒモとして表現されています。

しっかり食べる!3つのポイントを実践しよう

非妊娠時、妊娠初期の1日分を基本

①1日3回の規則正しい食事

1日分の基本の量を朝、昼、夕3回 の食事+間食に分けて食べます。

間食では基本の食事で食べれなかった食品や食材を食べる工夫をします。

② 主食、主菜、副菜がそろった食事

さまざまな食品や食材を取り入れた食事は、効率よく身体をつくるために大切です。

主菜は昼に外食でお肉を食べる場合は、朝食で卵料理、夕食でお魚、大豆製品を食べるなど、同じ食材が重ならない工夫をします。

副菜は彩りよく!緑、赤、黄、黒、白の食材を意識して食べる事は、栄養バランスと整える方法の一つです。

③ 主食を中心に、特にごはんをしっかりと

ごはんにはたんぱく質が含まれる上、脂質が少なく、様々な料理とも合うので、毎日適量を食べましょう。

ママの 健康と赤ちゃんの健やかな発育に見合ったエネルギーを確保しなければ、筋肉、骨、血液に使われるたんぱく質の利用効率が下がってしまいます。
だからこそ、しっかり食べる事が大切です!

同時に適度な運動、睡眠もしっかりとりましょう。

栄養素を気にするより、まずはしっかり食べる事を意識して、できる事からはじめてみてください。

参照元
・厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
・厚生労働省 妊産婦のための食生活指針
・厚生労働省 生活習慣病のための健康情報サイト(e-ヘルスネット)
・厚生労働省及び農林水産省 妊産婦のための食事バランスガイド

【執筆者紹介】

管理栄養士
七里 基子

産婦人科を含む病院、大学運動療育センター(非常勤)に勤務。
現在は子育てを軸に「育児ケアオンライン」のサポーターとして活動。食で健やかな身体づくり、 お産にむけて妊娠中の支援を行う。
夫の転勤に伴い日本各地に住み、サッカーを頑張る小・中学生3児の母。

日々の育児をLINEで医療職に相談できます

助産師、管理栄養士、看護師・保健師が育児のご相談にのります<詳細はクリック>